野菜＋たんぱく質＋食物繊維を一皿で摂れる設計で、日常的に続けやすいバランスごはんです🥬🍅🥩
#今日のご飯 #今日の晩御飯
#今日のご飯 #今日の晩御飯
材料(4人分)
【タコライス】
豚ひき肉
350g
玉ねぎ（みじん切り）
150〜200g / 1玉
じゃがいも（角切り）
150〜200g
【A】カットトマト
大さじ5
【A】味噌
大さじ1.5
【A】醤油、カレー粉
各小さじ2
【A】みりん
小さじ1
にんにく
1片（すりおろし）
しょうが
1片（すりおろし）
【トッピング】
トマト
適量（角切り）
レタス
適量（ちぎる）
無塩ナッツ
適量（刻む）
【ミネストローネ】
にんじん
120g（角切り）
小松菜
1束（100g・1cm幅）
【B】 水
100ml
【B】カットトマト
大さじ5
【B】醤油
大さじ1
【B】塩
ひとつまみ（分量外）
ブラックペッパー
適量
作り方
1
下準備
・豚ひき肉と【A】を混ぜ合わせ、よくこねて肉だねを作る。
・玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、小松菜をそれぞれ切っておく。
2
鍋に水（分量外）を入れ、にんじん、小松菜を入れて蒸し板を置く。
3
蒸し板に玉ねぎ→じゃがいも→肉だねの順に重ね、塩ひとつまみ（分量外）をふる。
フタをして中火で10分加熱する。
4
一度フタを開け、玉ねぎ・じゃがいも・肉だねを全体的に大きくほぐすように混ぜる。
再びフタをして弱火で5分加熱し、火が通ったら具材を取り出しておく。
5
蒸し板を外し、鍋に【B】を加えて弱火で5分ほど加熱する。
仕上げにブラックペッパーをふる。
6
器にごはんを盛り、レタス、タコミート、トマト、砕いたナッツをのせる。
コツ・ポイント
🕊栄養ポイント
・蒸し調理にすることでAGEs（老化物質）が作られにくいとされ、老化につながりにくい食べ方に◎
・じゃがいもはビタミンCを含む食材で、加熱してもある程度残りやすいのが特徴。
さらにカリウムも豊富で、余分な塩分を排出しやすく、むくみ対策にも役立ちます
・ナッツは無塩タイプを選ぶことで、余分な塩分を抑えつつ抗酸化成分（ビタミンEなど）を取り入れられます
・トマトは加熱することでリコピンの吸収率が上がり、紫外線対策や酸化ストレス対策にも◎
・にんじんはβカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変わり、肌のコンディションを整えるサポートに。小松菜はカルシウムや鉄分を含み、土台から整える栄養補給にも◎
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